Dolci, croccanti e sfiziosi, dal colore giallo acceso e le dimensioni di una moneta: chi non conosce i lupini? Questi tipici snack da passeggio -membri della famiglia dei ceci e dei fagioli- rappresentano la soluzione ideale per uno spuntino veloce e ricco di nutrienti facilmente assimilabili. I loro punti di forza? Il retrogusto iodato e la piacevolezza del morso, che rendono impossibile resistere alla tentazione di mangiarne uno dopo l’altro. Ma niente paura: si tratta pur sempre di legumi con un basso apporto energetico e notevoli benefici per salute. Meno conosciuta rispetto ai semi, la farina ottenuta dalla loro macinatura rientra a pieno titolo fra gli ingredienti gluten free preferiti dai celiaci, ma vanta anche un buon contenuto proteico, che ne fa un valido sostituto degli alimenti di origine animale. Dunque, perché non aggiungerla alla nostra scorta di prodotti da dispensa?

Caratteristiche della farina di lupini

Gli unici inconvenienti legati al consumo della farina di lupini sono la scarsa disponibilità nei grandi punti vendita e il prezzo decisamente elevato. Parliamo infatti di un prodotto di nicchia, usato prevalentemente da chi soffre di patologie o intolleranze e, dunque, venduto soprattutto nei negozi specializzati. In ogni caso, lo si può trovare facilmente online: molti marchi italiani hanno attivato un e-commerce per garantirne la distribuzione su tutto il territorio nazionale. Tornando alle caratteristiche della farina, è bene sapere che il processo di raffinazione prevede diversi passaggi; fra i più importanti la bollitura, la decorticazione, la disidratazione e la macinatura dei semi, necessari ad eliminare tutte le sostanze indesiderate del legume fresco, come gli alcaloidi (lupo tossina e lupanina), dal gusto sgradevolmente amaro. Per lo stesso motivo i lupini vengono sempre lasciati in ammollo diverse ore prima del consumo: questa procedura fa sì che gli alcaloidi si disperdano nei liquidi. La farina di lupini si riconosce dal colore giallo intenso (più vivace di quello della farina di ceci o di castagne) e dalla texture densa e compatta.

Proprietà e valori nutrizionali della farina di lupini

Rispetto a una comune farina di grano tenero, quella di lupini contiene il triplo delle proteine (36 g su 100): ecco perché i nutrizionisti ne raccomandano l’uso a chi segue una dieta vegetariana o vegana. D’altra parte, presenta una maggiore quantità di grassi (seppur non paragonabili ai valori delle farine naturalmente “oleose”, come quella di mandorle e di semi di lino) e meno carboidrati (40 g su 100; basti pensare che la farina di ceci, un prodotto molto simile a livello nutrizionale, sfiora i 60 g). Fatte le dovute premesse, vale la pena soffermarsi sui micronutrienti: la farina di lupini costituisce un’ottima fonte di potassio, ferro, vitamine del gruppo B e fibre, così come i legumi da cui deriva; le vitamine, invece, vengono in parte degradate dal processo di trasformazione, per via dell’essiccatura della materia prima. Fra le proprietà degne di nota spiccano soprattutto quelle antiossidanti, vista l’abbondante quota di fenoli, e l’effetto preventivo nei confronti dell’iperglicemia e dell’ipercolesterolemia. Il valore energetico? Nella media: va dalle 350 alle 370 calorie per 100 grammi. Possiamo quindi considerarla un sostituto dei farinacei a base di grano.

Utilizzo della farina di lupini

Prima di passare alle ricette, dedichiamo un po’ di attenzione agli usi “alternativi” della farina di lupini. Solo recentemente, infatti, questo prodotto si è imposto all’attenzione del pubblico come ingrediente ideale per preparare gustosi piatti gluten free: fino a qualche anno fa veniva impiegato soprattutto nei mangimi per animali e nei concimi organici. Per sfruttare al meglio le sue proprietà fertilizzanti -dovute alla grande quantità di azoto presente nei legumi- vi consigliamo di aggiungerla al terriccio delle vostre coltivazioni domestiche. Le proporzioni ideali? 100 grammi per metro quadro. Questo concime naturale dà ottimi risultati con gli alberi di agrumi (limone, arancio, cedro), le piante fiorite da giardino (geranio, ortensia, camelia) e gli ortaggi in foglia (lattuga, radicchio, verza). Uniche accortezze: effettuate la concimazione nei mesi primaverili, evitate di interrare la farina in profondità e distribuitela uniformemente appena sotto lo strato superficiale del suolo.

Ricette salate con la farina di lupini

Come abbiamo visto, vi sono molte affinità tra la farina di ceci e la farina di lupini. Non sorprende, dunque, che la seconda possa essere usata in sostituzione della prima per preparare la farinata ligure o una frittata vegana senza uova. Le proporzioni fra gli ingredienti sono le stesse, cambia solo il sapore: i lupini hanno un retrogusto dolce piuttosto intenso, simile a quello delle castagne. Per realizzare la farinata, amalgamate con una frusta 250 g di farina di lupini insieme a 600 ml di acqua, 3 cucchiai di olio extravergine, rosmarino, sale e pepe, fino a eliminare tutti i grumi; versate il composto in una teglia dai bordi alti unta d’olio e fatelo riposare per 2-3 ore prima di infornare a 200°C. Dopo 30 minuti di cottura, verificate la consistenza della focaccia inserendo nell’impasto uno stecchino: se rimane asciutto, è pronta.

E la frittata? A voi la scelta: potete prepararla sia al forno che in padella (facendo attenzione, in quest’ultimo caso, a voltarla sull’altro lato a metà cottura). Per 4 persone vi occorrono 200 g di farina di lupini, 200 g di latte e 200 g di acqua tiepida (o, volendo, 400 g di acqua). Mescolate gli ingredienti e aggiungete paprika, curry, sale, 100 grammi di carote grattugiate, 200 g di verdure miste a dadini e 2 cucchiai d’olio. Infornate per 20 minuti a 200 °C o fate cuocere il composto in una padella antiaderente, fino a quando non si sarà formata una crosticina dorata in superficie. Altre idee? Sostituite il 20% della farina bianca con quella di lupini negli impasti di pane, pizza e focacce, o usatela al posto della farina di ceci nei falafel e nei burger vegetali.

Ricette dolci con la farina di lupini

Anche nei dessert la farina di lupini è un ottimo sostituto della farina di ceci, capace di conferire ai lievitati una struttura umida e compatta. Vi consigliamo di usarla per preparare una torta di mele gluten free, modificando leggermente le dosi della ricetta classica (1/3 di farina di lupini e 2/3 di farina di riso al posto di quella di grano tenero), oppure di aggiungerla come addensante al mix di ingredienti della crema pasticcera senza uova.

Se invece amate i dolci fragranti, optate per i biscotti proteici con soli 4 ingredienti: 125 g di farina di lupini, 3 albumi, 40 g di zucchero e semi di papavero a volontà. Il procedimento è semplicissimo: montate a neve ferma gli albumi e incorporate poco alla volta la farina e lo zucchero mescolando dal basso verso l’alto. Diluite il composto con acqua tiepida fino a quando non avrà raggiunto la consistenza di una frolla, impastate il panetto a mano e trasferitelo in frigo avvolto da pellicola trasparente per 15 minuti. Trascorso questo lasso di tempo, stendetelo con l’aiuto di un mattarello e ricavatene delle forme tonde con appositi stampini o un bicchierino capovolto. Infornate per 15 minuti a 180 °C e gustate i cookies insieme a una tazza di Earl Grey Tea. La merenda è salva!

a cura di Lucia Facchini